Etkili Göğüs Kası Programı ve Uygulaması Nasıldır?

Etkili Göğüs Kası Programı ve Uygulaması Nasıldır?
24 Ocak 2023 09:23
0

Büyümeyen göğüs kasları, birçok sporcunun şikâyetçi olduğu bir durum. Bugünkü içeriğimizde göğüs kası nasıl büyütülür, göğüs kası büyütürken nelere dikkat edilmeli, göğüs antrenmanında nerede hata yapılıyor bunlar üzerine konuşacağız.

Göğüs Kası Programının Uygulanması ve Dikkat edilmesi Gerekenler

Spora yeni başlayan veya orta seviye bir sporcu, salonda idman yaparken hangi sırayla göğüs kası çalıştırmalı bilemiyor. Gelişmeyen göğüs kası, sadece egzersizlerle ilgili değil, egzersizi yaparkenki duruş, tutuş bozuklukları ile de ilgilidir. Yanlış ve yetersiz kilo ile de çalışmak göğüs kası geliştirme üzerinde olumsuz etkilere sahiptir.

 

Göğüs kasını kafamızda 3 parçaya bölerek işe başlamalıyız. Göğüs üst kısmından başlanıp, orta ve aşağı doğru ilerlenmelidir. Ağırlıkları vücut yapınıza göre seçmeli, setlerinizi nizami bir şekilde uygulamalısınız. Bu temel noktaları cebimize koyduysak, etkili göğüs kası programı üzerinde ilerlemeye başlayabiliriz. Örneklerimizdeki tüm hareketlerin set ve tekrar sayıları kişiye ve hedefine göre değişkenlik gösterir.

 

Incline Dumbbell Chest Press

Eğimli sehpada üst göğüs çalıştırma hareketi. Üst göğüs odaklı çalışırken sehpayı, omzunuzun ağrımayacağı şekilde ayarlamalısınız. Sehpayı ne kadar dikleştirirseniz, omuz aktivasyonunuz o denli artacaktır. Bu da hareketi etkisiz yaptığınız anlamına gelecektir. Hareketi yaparken göğüs değil, omuz kasınız çalışıyorsa sehpanızın ayarını kontrol etmelisiniz. Belinize biraz kavis verip, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak, göğüsü öne vermelisiniz. Bu hususlara dikkat ettiğiniz sürece setiniz oldukça verimli geçecektir.

Dumbbell Chest Press

Üst göğüs egzersizi başarıyla tamamlandıysa, orta kısma doğru inebilirsiniz. Dirsek ve omuz açılarına yine dikkat ederek göğsünüzün ortasını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Sehpaya uzanıp, göğsünüzü öne çıkararak hareketi yaptığınız takdirde oldukça etkili bir göğüs kası egzersizi yapmış olacaksınız. Uygun ağırlık seçimini de 10 veya 12 tekrarı çıkarmada zorlanacağınız ağırlık şekilde yapabilirsiniz.

Dumbbell Press daha çok kas aktivasyonu vermektedir. Ancak bununla beraber güç kazanımı da istiyorsanız, Bench Press hareketini de zaman zaman antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Cable Chest Press

Göğsün altını biraz daha hedef almak için son olarak itiş egzersizi yapabilirsiniz. Serbest ağırlığın yanına direnci kırılmayan kablo egzersizleri eklemeniz, kas gelişim sürecinizi hızlandıracaktır. İlk başlarda oldukça zorlanacağınız bu egzersizi eğimli sehpa yani incline şeklinde de gerçekleştirebilirsiniz.

Üst, orta ve alt göğüs kısmı için uygulayabileceğiniz pressler bu şekilde.

 

Şimdiyse etkili göğüs kası için açış hareketlerini inceleyelim. Göğüs aktifliğinin en yoğun olduğu hareketler, açış hareketleridir. Sıralamayı yine yukarıdan aşağıya doğru yaparken, bir serbest ağırlık bir kablo şeklinde eklemeliyiz. Göğüs kaslarında aktivasyonu arttırmak ve verim almak adına; cable crossover, bench fly, incline bench fly gibi göğüs açış hareketlerini de göğüs kası antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz.

 

Tüm bu hareketleri nizami ve doğru ağırlık kullanarak gerçekleştirdiğinizde göğüs kaslarınızın kısa sürede geliştiğini gözlemleyebilirsiniz. Unutmamakta fayda var; antrenman tek başına yeterli değildir. Yaptığınız sporu beslenmeniz ve dinlenmeniz ile de desteklemeniz gerekiyor.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.